ランニングを始めたいけど大変そう……そんな人に贈るランニングの効果とメリット

雑ネタ

健康のためにランニングをしたいと思っているけどどうしたらいいのかわからない。

外は寒いし暗いし面倒くさい……そう思って何度も挫折したことはありませんか。

続けようとしても一日だけで終わってしまう、なんてことは日常茶飯事ですよね。

 

CNNの編集ディレクター、デビッド・アラン氏は自らの走りの歴史を振り返るとともに、初心者にもやさしいランニングのアドバイスをしてくれています。

走ることの持つ効果と、適切な装備、心構えなどについて語っています。

 

アラン氏は27歳までこれといった運動をしていませんでしたが、奥さんとの出会いがきっかけでランニングをするようになります。

そして45歳のときにより上の段階であるマラソンに挑戦するようになりました。

彼は、自分は専門家ではないが、初心者にこれまでの経験と知恵を共有できると語っています。

 

心と身体へのよい影響

 

 

進化論的に言えば長距離を走ることは人間であることの特徴の一つとされます。

かつて狩猟時代において人間は自分たちよりも素早い動物を仕留めてきました。

何日も食べ物が得られないときには、生存するための忍耐力と持久力が試されました。

ランニングやマラソンにも同じものが必要であることは言うまでもありません。

 

そして走ることには数々の有用性があります。

 

心臓の健康状態の改善
認知力の低下を抑える
良い睡眠につながりそれが長生きにつながる

 

また走ることは膝に対して必ずしも悪影響を与えるわけではないという研究結果もあります。

 


 

走ることがもたらす良い影響は精神科医も主張しています。

1976年に出版されたThaddeus Kostrubala博士の著書「The Joy of Running」では、走ることが患者のストレスレベルを下げ、中毒症状を緩和する働きがあると述べています。

この本が出版された当時は走ることに対して体系的な研究がなされていませんでした。

しかし最近になってようやく走ることが身体や心によい影響を与えることがわかってきました。

走ることはうつ病の症状を緩和する心理療法と同じくらい効果的であり、自尊心を育てストレスを軽減することにつながります。

 


 

激しい運動はエンドルフィンを放出しいわゆる「ランナーズ・ハイ」状態を作り出します。

Kostrubala博士はこうした経験が心に幻覚剤のような作用を起こさせ、それがその人の魂に新しい可能性を気づかせる助けになるかもしれないと記しています。

 

そうはいってもなかなか走ることは大変なことです。

どんな服装でどんなシューズを履いて、またどこをどれだけ走ったらいいのでしょうか。

そんなことを考えるだけで……やっぱり明日にしようか、と怠け心が顔を出してきます。

 

アラン氏はランニングにはしっかりとした計画が必要だと語ります。

 

ランニングスケジュール

 

 

アラン氏は目標を設定した後、その距離を一度にすべて走るのではなく複数に分けて走るインターバル方式を採用しています。

 

例えばハーフマラソンの距離を走る場合は12週、フルマラソンの場合は18週に分ける。

そして一週間の中で自分が時間をとれる曜日を決め配分していく、といった感じです。

 

フルマラソンを42キロとしてそれを18週で割ると1週間に2.33キロ走ればいいことになります。
それを3日に配分すれば1日あたりの必要距離はおよそ800mとなります。

 

さすがにフルマラソンの距離は長いので自分で決めた距離を何週間かに分けるやり方が現実的でしょう。

そしてその際には万歩計アプリがあると、自分がどれくらいの距離を走ったのがわかるのでおすすめだということです。

 

誰と走る?

 

 

グループや親しい人と走ることはまず何より楽しいものです。

研究ではグループで走ることで不安や抑うつが減少することがわかっています。

 

しかし一人で走ることにもメリットはあります。

他人に合わせなくていいので気持ちが楽になり自分のペースを守ることができます。

孤独感を感じた場合には音楽を聴いたりラジオを聴いたりすることもできます。

……ただ気持ちが弱い人はノルマを達成できないこともあるので、それはその時の状況と相談ということになります。

 

どちらにしても自分にあった方法で楽しく走ることが目標への近道になります。

 

走るための技術

 

 

アラン氏は長距離マラソンを始める前に地元のランニングトレーナーのところに足を運びました。

そこでは自分では気づかない、姿勢や呼吸法などについてレッスンを受けました。

 

また走る際には笑顔でいることを教えられます。

最近の調査では笑顔のランナーはそうでないランナーよりもより効率的な身体の動きをするそうです。

 

ランニングトレーナーの指導を受けるのは、とりあえず走ろうと思っている人にはハードルが高いかもしれません。

日本ではランニングシューズを扱っているメーカーが、姿勢やトレーニングプランなどについて解説しているので一度サイトを覗いてみるのもいいと思います。

 


 

走る前にはストレッチが欠かせません。

特に「ダイナミックストレッチ」と呼ばれる可動域の広いストレッチで筋肉を伸ばすことを重点的に行います。

 

ランニング前に必ずやるべき股関節のダイナミック・ストレッチ5種【マラソン前のウォーミングアップ】

ランニング前に必ずやるべき股関節のダイナミック・ストレッチ5種【マラソン前のウォーミングアップ】,RUNART JP

 

 


 

食べ物についても知っておく必要があります。

走る前と後では身体にとって有益な食事が異なります。

 

例えばパスタは効率よくエネルギーに代わる食事として走る前に食べるのが理想的です。

チョコレートミルクのような甘いものは走った後の回復食として適切とされます。

またアルコールはできるだけ控えた方が身体のためになるそうです。

 

長いランニングのあとは一杯やりたくなりますがほどほどにしておきたいですね。

 


 

もう一つ重要なものが服装です。

 

服装について意外な盲点なのが乳首対策です。

長い距離を走るとシャツと肌がこすれあうことで乳首に出血が起こる人もいます。

これを防止するにはニップレスを貼るのが一番手軽な予防法になります。

ちょっとそこまで、くらいの距離なら必要ありませんが数キロに及ぶランニングの場合は考慮する余地があるでしょう。

それと夜に走る場合には反射板や反射バンドの着用を忘れずに。

 

 

靴に関しては自分だけで選ぶのではなく専門店での購入がおすすめです。

歩き方のくせやサイズについて分析が得られ、また何か靴に問題が起きた際にも交渉しやすくなります。

アラン氏は少なくとも125ドル以上(日本円だと15000円くらい)の靴を買うことを勧めています。

 

値段が全てではないでしょうが、安い靴を買ってすぐにダメになるくらいなら、それなりのものを買った方が結局は安くつくということですね。

 

心理的ゲームで楽しく走る

 

 

走り始めると心はゴールについて考え始めます。

そしてなんとかして走ることをやめようと誘惑してきます。

アラン氏はそのようなときにはイギリスの特殊部隊SASの非公式モットーを思い出すといいます。

それは「常に少しだけ進む」というものです。

道のりがどんなにつらくても一歩一歩を積み重ねれば必ずゴールにたどり着くことができる――それは精神的な支えになります。

 

アラン氏は最後に走ることへの3つの目標について語りました。

 

ゴールをし、歩くことなく、楽しむこと。それが私の走る目的です。

 


 

今回紹介したアラン氏はランニングよりも長い距離を走っています。

しかしそのアドバイスは短い距離のランニングやジョギングにも十分役立つものです。

大事なのは楽しむことである、というアラン氏の言葉に走ることの全てが込められているような気がします。

 

……でもまずは近所をウォーキングすることから始めてみるのがいいかもしれません――何事も一歩目が大事ですから。

 

 


 

 

かなで
かなで

もうダメ―!走れないよー!

ふうか
ふうか

まだまだ!そんなことでは敵とまともに戦えないぞ!

かなで
かなで

えー、敵とかいないから別にいいよー!座っちゃおー!

ふうか
ふうか

まったく……ゴールしたらチョコレートパフェが待ってるんだがいらないんだな?

かなで
かなで

早く行くよー!なんだか力がみなぎってきたー!

 

 


 

ランニングの効果とメリット、必要なものや心構えなどについてのお話でした。

読んでいただきありがとうございました!

 

 

 

Reference:The joy and practical wisdom of running

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